ニキビが気になってくると、「食べ物が関係しているのかな？」と一度は考えたことがある方も多いのではないでしょうか。甘いものや脂っこい食事が続いた後に肌が荒れたり、生理前になると決まってニキビが出やすくなったりすると、毎日の食事をどう選べばいいのか迷ってしまいますよね。実は、ニキビと食べ物には深い関係があり、日々の食事内容や栄養バランスが肌状態に影響することも少なくありません。この記事では、ニキビに悩む方が知っておきたい食事の考え方や、無理なく取り入れやすいポイントをわかりやすくお伝えします。
1. ニキビと食べ物の深い関係
これから「ニキビと食べ物がどのように関係しているのか」について解説します。
・食事でニキビは本当に変わるのか
・ニキビができやすい人に多い食生活の特徴
・外側のケアだけでは限界がある理由
それでは一つずつ解説します。
1. 食事でニキビは本当に変わるのか
ニキビはスキンケアだけでなく、食べ物の影響を大きく受ける肌トラブルです。
毎日の食事内容によって、皮脂の分泌や肌の回復力が変わってきます。
実際に、皮膚科学の分野では「高GI食品（糖質の多い食事）」や「栄養バランスの乱れ」が、
皮脂分泌の増加や炎症を引き起こしやすいことが報告されています。
一方で、ビタミンB群・ビタミンC・亜鉛などをしっかり摂れている人は、
肌のターンオーバーが整いやすい傾向があります。
サロンでも、食事を見直しただけで
「新しいニキビができにくくなった」
「生理前の悪化がゆるやかになった」
と感じる方は少なくありません。
食事だけで全てが解決するわけではありませんが、
ニキビをくり返さないための“土台作り”として、とても重要な要素になります。
2. ニキビができやすい人の食生活の共通点
ニキビができやすい方の食生活には、いくつか共通する傾向があります。
それは「忙しさ」や「無意識の選択」が重なっていること。
糖質が多い食事や甘いものが続くと、血糖値が急激に上がり、
インスリンの分泌が活発になります。
このインスリンは、皮脂分泌を促す作用があるため、
結果としてニキビができやすい環境を作ってしまいます。
実際に、
・朝食を抜いて昼に一気に食べる
・コンビニやパン、麺類が多い
・疲れた時につい甘いものを選ぶ
といった生活リズムの方は、ニキビに悩みやすい傾向があります。
「体に悪いものを食べている自覚はないのにニキビが治らない」
という場合、栄養の“偏り”が影響していることも多いです。
3. 外側ケアだけでは限界がある理由
どんなに良いスキンケアを使っていても、
肌の内側の状態が乱れていると、ニキビはくり返しやすくなります。
皮脂の材料は、体の中で作られています。
そのため、食事内容が偏っていると、
外から整えても追いつかない状態になってしまいます。
サロンでも、
「高い化粧品を使っているのにニキビが減らない」
「皮膚科とエステ、両方通っているのに変わらない」
という方ほど、食事の影響が大きく出ていることがあります。
外側のケアはとても大切ですが、
食べ物を含めた“内側からのケア”を一緒に考えることで、
ニキビと向き合いやすくなります。
2. ニキビに良いとされる栄養素
これから「ニキビをくり返しにくい肌をつくるために意識したい栄養素」について解説します。
・皮脂バランスを整える栄養素
・肌の回復力を支える栄養素
・食事で不足しやすいポイント
それでは一つずつ解説します。
1. ビタミンB群と皮脂の関係
ニキビケアにおいて、まず意識したいのがビタミンB群です。
ビタミンB群は、皮脂の分泌をコントロールする働きを持っています。
特にビタミンB2・B6は、
皮脂の代謝を助け、過剰な分泌を抑える役割があります。
厚生労働省の栄養情報でも、これらは皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素として位置づけられています。
サロンに来られる方でも、
脂っこいものが続いた後にニキビが出やすい方は、
ビタミンB群が不足しているケースがよく見られます。
ビタミンB群は体に溜めておけないため、
毎日の食事でこまめに摂ることがポイントになります。
2. ビタミンCがニキビに必要な理由
ビタミンCは「美肌＝シミ予防」というイメージが強いですが、
実はニキビケアにもとても重要な栄養素です。
ビタミンCには、
・炎症を抑える
・肌の回復をサポートする
・ストレスに対抗する
といった働きがあります。
皮膚科学の研究では、ビタミンCが不足すると
肌の修復が追いつかず、ニキビ跡や赤みが残りやすくなることが示されています。
忙しい時期やストレスが多いときほど、
ビタミンCは多く消費されてしまいます。
「ちゃんと食べているつもりでも足りていない」
という方が多い栄養素のひとつです。
3. 亜鉛・鉄などミネラルの役割
ニキビが治りにくい、くり返しやすい場合は、
ミネラル不足が関係していることも少なくありません。
特に亜鉛は、
・肌のターンオーバーを整える
・炎症を抑える
といった役割を持っています。
また、鉄分が不足すると血流が悪くなり、
肌のすみずみまで栄養が届きにくくなります。
女性は生理の影響で、無自覚のまま不足しているケースも多いです。
サロンでも、
「疲れやすい」「生理前に一気に悪化する」
という方ほど、ミネラルの不足が見られることがあります。
ビタミンだけでなく、
ミネラルまで意識することで、肌の土台が整いやすくなります。
3. ニキビを治すために意識したい食べ物
これから「ニキビをくり返しにくい肌を目指すために、毎日の食事で意識したい食べ物」について解説します。
・日常的に取り入れやすい食材
・忙しい人でも選びやすい食べ物
・生理前や大人ニキビに向いている食事の考え方
それでは一つずつ解説します。
1. 毎日の食事に取り入れやすい食材
ニキビを治すための食事で大切なのは、
「特別なものを食べる」よりも「続けられるものを選ぶ」ことです。
肌づくりを支える食材として意識したいのは、
ビタミンB群・C・ミネラルを含む食べ物。
具体的には、
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納豆・豆腐・卵
-
鮭・サバ・イワシなどの魚
-
ブロッコリー・ほうれん草・小松菜
-
海藻類・きのこ類
これらは皮脂バランスを整え、
肌の回復力を内側からサポートしてくれます。
サロンでも、
「ご飯とおかずを意識するようになってから新しいニキビが減った」
と感じる方は多く、毎日の積み重ねの大切さを実感します。
2. コンビニ・外食でも選びやすいメニュー
忙しい毎日の中で、自炊が難しい方も多いですよね。
そんなときでも、選び方を少し意識するだけで肌への負担は変わります。
コンビニや外食では、
-
サラダ＋たんぱく質（サラダチキン・ゆで卵）
-
おにぎり＋味噌汁
-
定食スタイル（揚げ物より焼き・蒸し）
といった組み合わせがおすすめです。
逆に、
甘いパンだけ・麺類だけ・スイーツだけ
という食事が続くと、皮脂が増えやすくなります。
「完璧にやろう」と思わなくて大丈夫。
“できる日を少し増やす”意識が、ニキビケアにはちょうどいいです。
3. 生理前や大人ニキビに向いている食べ物
生理前や大人ニキビに悩む方は、
ホルモンバランスの影響を受けやすいため、
「炎症を抑える」「血流を良くする」食事がポイントになります。
おすすめなのは、
-
鉄分を含む食材（赤身魚、ひじき、ほうれん草）
-
ビタミンCが豊富な野菜や果物
-
体を冷やしにくい温かい食事
サロンでも、生理前に
「甘いものが増える」「食事が偏る」
という方ほどニキビが悪化しやすい傾向があります。
生理前は“頑張る時期”ではなく、
肌をいたわる時期。
食事もその気持ちで整えてあげることが大切です。
4. ニキビを悪化させやすい食べ物
これから「良かれと思って選んでいるのに、実はニキビを悪化させやすい食べ物」について解説します。
・甘いものや糖質が与える影響
・脂っこい食事が続くと起きやすいこと
・体に良さそうで注意したい食べ物
それでは一つずつ解説します。
1. 甘いもの・糖質の摂りすぎが与える影響
ニキビができやすい方に多いのが、
「疲れたときについ甘いものを選ぶ」習慣です。
糖質を多く含む食事を続けると、血糖値が急上昇し、
それを下げるためにインスリンが多く分泌されます。
このインスリンは、皮脂分泌を促す作用があるため、
結果としてニキビができやすい状態につながります。
実際にサロンでも、
・生理前に甘いものが止まらなくなる
・間食がパンやお菓子中心
という方ほど、顎やフェイスラインにニキビが出やすい傾向があります。
甘いものを完全にやめる必要はありませんが、
頻度や量を意識するだけでも肌への負担は変わってきます。
2. 脂っこい食事が続くとどうなるのか
揚げ物やこってりした食事が続くと、
体の中で皮脂の材料が増えやすくなります。
脂質そのものが悪いわけではありませんが、
偏って摂りすぎると皮脂分泌が活発になり、
毛穴が詰まりやすい状態をつくってしまいます。
外食が続いたあとや、
仕事が忙しくコンビニ食が続いたタイミングで
ニキビが一気に増えた経験がある方も多いのではないでしょうか。
脂っこいものを食べた翌日は、
野菜や汁物を多めにするなど、
バランスを取る意識が大切です。
3. 「体に良さそう」で注意したい食品
健康のために選んでいる食べ物の中にも、
摂り方によってはニキビにつながりやすいものがあります。
たとえば、
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フルーツジュースやスムージー
-
グラノーラや甘味の強いヨーグルト
-
カフェラテや加糖ドリンク
これらは一見ヘルシーですが、
糖質が多くなりやすい点には注意が必要です。
サロンでも、
「健康を意識しているのにニキビが減らない」
という方のお話を聞くと、
無意識に糖分を摂りすぎているケースがよくあります。
“体に良い”と“肌に合う”は必ずしも同じではありません。
自分の肌の反応を見ながら選ぶことが大切です。
5. 食べ物だけでは改善しにくい理由
これから「食事を気をつけているのに、ニキビがなかなか落ち着かない理由」について解説します。
・食事を変えても変化を感じにくいケース
・ホルモンバランスや生活習慣の影響
・肌状態に合わせたケアが必要な理由
それでは一つずつ解説します。
1. 食事を変えてもニキビが治らないケース
「ニキビに良い食べ物を意識しているのに、あまり変わらない」
そんな声はとても多いです。
食事はニキビケアの大切な土台ですが、
それだけで全てが整うわけではありません。
すでに炎症が起きている場合や、
毛穴の詰まりが慢性化している場合は、
食事改善だけでは追いつかないこともあります。
サロンでも、
「食事はかなり気をつけているのに、生理前だけは悪化する」
という方は少なくありません。
この場合、肌の外側からのケアや、
今の肌状態に合わせたアプローチが必要になります。
2. ホルモンバランス・生活習慣との関係
大人ニキビや生理前ニキビは、
食事だけでなくホルモンバランスや生活習慣の影響も強く受けます。
睡眠不足やストレスが続くと、
自律神経が乱れ、皮脂分泌がさらに活発になりやすくなります。
生理前はもともと肌が揺らぎやすい時期なので、
そこに生活の乱れが重なるとニキビが悪化しやすくなります。
実際に、
忙しい時期や疲れがたまっているときほど
「急に悪化した」と感じる方が多いのも、この影響です。
食事・睡眠・ストレスはセットで考えることが大切です。
3. 肌状態に合わせたケアが必要な理由
ニキビは「同じように見えても原因が違う」肌トラブルです。
皮脂が多いタイプ
乾燥が強いタイプ
生理前にだけ悪化するタイプ
それぞれ必要なケアは異なります。
そのため、
「誰かに効いた方法」が自分に合うとは限りません。
今の肌状態を見ながら、
食事・スキンケア・生活習慣を組み合わせて整えていくことで、
ニキビと向き合いやすくなります。
6. 繰り返すニキビに悩む人へ
これから「一人で悩み続けないための考え方」についてお伝えします。
・自己流ケアの限界
・自分のニキビタイプを知る大切さ
・専門サロンに相談するという選択肢
それでは解説します。
1. 食事とスキンケアをどう組み合わせるか
ニキビケアは、
「内側（食事）」と「外側（スキンケア）」を
一緒に整えていくことがポイントです。
どちらか一方だけを頑張るより、
両方を少しずつ見直すほうが、
肌は安定しやすくなります。
サロンでは、
「何を食べたらいいか」だけでなく、
「今の肌に負担をかけないケア方法」も一緒にお伝えしています。
2. 自分のニキビタイプを知る重要性
繰り返すニキビほど、
「なぜここに出るのか」「なぜ治りにくいのか」
を知ることが大切です。
顎に出やすい
生理前に悪化する
赤くなりやすい
こうした特徴には、それぞれ理由があります。
原因が分かると、
「何を変えればいいか」がはっきりして、
遠回りをしにくくなります。
6-3. 専門サロンに相談するという選択肢
何年も同じニキビに悩んでいる場合、
一人で抱え込まず、専門的な視点を取り入れるのもひとつの方法です。
pecheA（ペシュア）では、
ニキビ・ニキビ跡に悩む方の肌状態を丁寧に見ながら、
食事・生活習慣・スキンケアを含めたサポートを行っています。
「何をやっても変わらなかった」
「自分の肌に合う方法が分からない」
そんな方こそ、気軽にご相談くださいね。
【Q&A】
Q1. ニキビを治すには、何を食べればいいですか？
ニキビケアでは、ビタミンB群・ビタミンC・亜鉛などを含む食べ物を意識することが大切です。納豆や卵、魚、緑黄色野菜、海藻類などは日常的に取り入れやすく、皮脂バランスや肌の回復を内側からサポートしてくれます。特別な食事より「続けやすさ」を重視することがポイントです。
Q2. 食事を気をつけているのにニキビが治らないのはなぜ？
すでに炎症が起きている場合や、生理前などホルモンの影響が強い時期は、食事だけでは変化を感じにくいことがあります。睡眠不足やストレス、スキンケアの刺激が重なっているケースも多いため、生活習慣や肌の状態を含めて見直すことが大切です。
Q3. ニキビを悪化させやすい食べ物はありますか？
甘いものや糖質の多い食事、脂っこいものが続くと皮脂分泌が活発になり、ニキビが出やすくなります。また、フルーツジュースや加糖ドリンクなど、体に良さそうでも糖分が多いものには注意が必要です。完全に避けるより、頻度や量を意識することが現実的です。
【まとめ】
ニキビはスキンケアだけでなく、毎日の食べ物とも深く関係しています。糖質や脂質に偏った食事が続くと皮脂分泌が増え、毛穴詰まりや炎症を起こしやすくなります。一方で、ビタミンB群・ビタミンC・亜鉛などの栄養素は、皮脂バランスや肌の回復力を内側から支えてくれます。ただし、食事を見直してもホルモンバランスや生活習慣の影響でニキビが繰り返されることも少なくありません。大切なのは、食事・スキンケア・生活習慣を肌状態に合わせて整えること。原因を知り、無理なく続けられる方法を選ぶことが、ニキビと向き合う近道になります。