ニキビケアに役立つビタミンの基本と取り入れ方をご紹介

2025年9月14日

《オリジナルサプリメント　PECHE 》

ニキビに悩んで「ビタミンが良い」と聞いたことはあるけれど、実際どの種類がどんな働きをするのか分からない…そんな不安を感じていませんか？思春期と大人では原因も違えば、必要なケアも変わってきます。この記事では、ビタミンB群・C・A・D・Eそれぞれの特徴や取り入れ方をわかりやすく整理。食事・サプリ・スキンケアをどう組み合わせると良いかまで解説します。

１、なぜ「ビタミン」がニキビケアで注目されるのか

ニキビの改善や予防を考えるとき、「ビタミン」という言葉を耳にすることが多いですよね。肌の健康に欠かせない栄養素であると同時に、体の内側からサポートできる手軽さもあって、多くの人が注目しています。ここからは、ビタミンとニキビの関係について順を追って見ていきましょう。

① ニキビの原因の基本 — 皮脂・炎症・角質・ホルモンの関係

ニキビができる大きな原因は、いくつかの要素が重なり合うことにあります。代表的なのは「皮脂の過剰分泌」「毛穴の詰まり」「アクネ菌の増殖」「ホルモンバランスの乱れ」の4つです。

皮脂が多く分泌されると毛穴の中で皮脂がたまりやすくなり、角質の代謝が乱れると毛穴が詰まりやすくなります。そこにアクネ菌が繁殖すると炎症が起こり、赤いニキビへとつながります。特に思春期や生理前にニキビが出やすいのは、ホルモンの影響で皮脂分泌が増えるためです。

日本皮膚科学会でも、ニキビの発症因子として「皮脂分泌」「毛包の角化異常」「アクネ菌の関与」「炎症反応」が挙げられています。つまり、ニキビは単純な皮膚のトラブルではなく、体の内外で複雑に絡み合って起こるものなのです。

たとえば、仕事や試験などで強いストレスがかかるとホルモンバランスが崩れ、急にあごや口まわりに吹き出物が出ることがあります。これも典型的なホルモンと皮脂の関係の一例です。

こうした背景を知っておくと、「ビタミンで改善できるのはどの部分なのか」が見えやすくなります。

②. ビタミンが肌にどう作用するか：抗炎症・抗酸化・皮脂コントロールなど

ビタミンは体の代謝や免疫機能に欠かせない栄養素ですが、肌に対しても大きな役割を果たします。特にニキビに関連する作用としては「炎症を抑える」「酸化ダメージから守る」「皮脂分泌を整える」という3点が重要です。

・ビタミンB群（B2・B6）は皮脂分泌を正常に保ち、肌のターンオーバーを助けます。
・ビタミンCは抗酸化作用で炎症を抑え、コラーゲン生成をサポートし、ニキビ跡の回復にもつながります。
・ビタミンEは血行促進と抗酸化作用により、肌の修復を後押しします。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、これらのビタミンは健康な皮膚を維持する上で欠かせない栄養素として明記されています。栄養が不足すると肌荒れや吹き出物のリスクが高まることも研究で示されています。

たとえば、食生活が不規則で野菜不足が続いていると、肌の炎症が長引いたり、治りが遅くなったりすることがあります。その一方で、ビタミンを意識して摂るようにした人が「前よりニキビの赤みが落ち着いた」と実感するケースも珍しくありません。

つまり、ビタミンは直接的にニキビを「治す薬」ではありませんが、ニキビをできにくくし、できてしまった後の炎症を早く引かせるための強い味方になってくれるのです。

2. ニキビに効くビタミンの種類とその働き

これから、ニキビ改善や予防に役立つビタミンの種類と働きについて解説します。

ビタミンB群（B2, B6 など）：皮脂分泌とターンオーバーの調整
ビタミンC：炎症抑制・抗酸化・コラーゲン生成・ニキビ跡ケア
ビタミンA（レチノイド類を含む）：角質の正常化、皮膚の代謝改善
ビタミンD：免疫調整や炎症対策への寄与
ビタミンE：抗酸化作用と肌の修復サポート

それでは一つずつ解説します。

① ビタミンB群（B2, B6 など）：皮脂分泌とターンオーバーの調整

ビタミンB群は、皮脂の分泌をコントロールし、肌の新陳代謝を整える働きがあります。特にB2とB6はニキビと深く関わっており、不足すると皮脂が過剰になったり炎症が長引いたりするリスクが高まります。

国立健康・栄養研究所の報告でも、ビタミンB群の不足は皮膚炎や口角炎などの皮膚トラブルを引き起こすことが示されています。肌の細胞が生まれ変わるターンオーバーは約28日周期とされますが、このサイクルをスムーズに回すためにもB群は不可欠です。

脂っこい食事が続いた学生が、ビタミンB群を意識して摂るようになったところ、Tゾーンのテカリが減り、ニキビが悪化しにくくなったケースがあります。食生活の改善だけで肌の変化を実感できるのは、B群の働きによるところが大きいといえます。

つまり、皮脂のバランスを保ちたい人や肌の代謝を整えたい人にとって、ビタミンB群は欠かせない栄養素です。

②ビタミンC：炎症抑制・抗酸化・コラーゲン生成・ニキビ跡ケア

ビタミンCは、ニキビケアで最も有名な栄養素の一つです。抗酸化作用によって炎症を抑え、コラーゲンの生成を助けることで、赤みや跡の改善に役立ちます。

厚生労働省の食事摂取基準では、成人で1日100mgの摂取が推奨されており、肌の健康維持に必要不可欠とされています。また、ビタミンCには皮脂酸化を防ぐ働きもあり、酸化した皮脂による毛穴の炎症を和らげる効果が期待できます。

日常的に野菜や果物をあまり摂らなかった人が、意識してキウイやパプリカを食事に加えるようになったところ、ニキビの治りが早くなり跡も残りにくくなったと感じるケースは少なくありません。

ビタミンCはニキビを繰り返す人、炎症後の赤みが気になる人に特におすすめできる栄養素です。

③ビタミンA（レチノイド類を含む）：角質の正常化、皮膚の代謝改善

ビタミンAは角質の代謝を正常化し、毛穴の詰まりを防ぐ働きがあります。肌の細胞がスムーズに生まれ変わるようサポートするため、白ニキビや黒ニキビの予防にも有効です。

アメリカ皮膚科学会（AAD）でも、ビタミンA誘導体（レチノイド）はニキビ治療の有効成分としてガイドラインに掲載されています。これは内服・外用ともに効果が認められていることを示すものです。

スキンケアでビタミンA配合の美容液を取り入れた人が、以前より毛穴が詰まりにくくなり、新しいニキビができにくくなったと感じるケースがあります。

過剰摂取には注意が必要ですが、適量のビタミンAはニキビ予防と肌のターンオーバー改善に役立ちます。

④ビタミンD：免疫調整や炎症対策への寄与

ビタミンDは「骨のビタミン」として知られていますが、実は免疫調整の働きもあり、炎症性ニキビにも関わっています。免疫のバランスが崩れると炎症が悪化しやすくなるため、ビタミンDのサポートは重要です。

米国国立衛生研究所（NIH）の報告では、ビタミンDの不足と炎症性疾患の関連性が指摘されています。日照不足や屋内生活が多い現代人は不足しやすく、特に冬場は注意が必要です。

日焼け止めを常に使っていて外に出る時間が少ない人が、ビタミンDサプリを取り入れることで肌の炎症が落ち着いたというケースもあります。

免疫のバランスを整えたい人や、炎症が長引くタイプのニキビが多い人にはビタミンDが役立ちます。

⑤ ビタミンE：抗酸化作用と肌の修復サポート

ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、肌を酸化ストレスから守ります。また血行を促進するため、肌の修復やターンオーバーのサポートにもつながります。

日本皮膚科学会の資料でも、酸化ストレスはニキビの悪化要因の一つとされており、それを抑える栄養素としてビタミンEの重要性が示されています。

ナッツ類やアボカドを積極的に食べている人が、乾燥による肌荒れが減り、ニキビ跡の回復がスムーズになったと実感するケースがあります。

肌の回復力を高めたい人や、乾燥とニキビが同時に気になる人にとって、ビタミンEは心強い味方になります。

3. ビタミンの取り入れ方：食事・サプリメント・外用の比較

これから、ニキビケアに役立つビタミンの取り入れ方について解説します。

食べ物から自然に摂る方法：具体的な食材例と食事計画
サプリメントの賢い選び方と注意点
外用ビタミン（クリーム・美容液・ビタミンC誘導体など）の使い方と効果

それでは一つずつ解説します。

①食べ物から自然に摂る方法：具体的な食材例と食事計画

ビタミンはまず食事から摂るのが基本です。食材に含まれる他の栄養素と一緒に働くことで吸収や代謝がスムーズになるため、自然な形で取り入れるのが理想的です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」でも、ビタミンは食事からの摂取を基本とし、不足分を補う形でサプリを活用するのが望ましいとされています。

ビタミンB群：豚肉、納豆、卵、玄米
ビタミンC：パプリカ、キウイ、イチゴ、ブロッコリー
ビタミンA：にんじん、ほうれん草、レバー
ビタミンD：鮭、サンマ、きのこ類
ビタミンE：アーモンド、アボカド、ひまわり油

朝食に卵と納豆を取り入れ、昼食に野菜スープ、夕食に魚と副菜を加えると、自然と多くのビタミンを網羅できます。

毎日の食事でバランスよく摂ることで、肌だけでなく体全体の健康も底上げされます。

②サプリメントの賢い選び方と注意点

忙しい生活の中では、食事だけで十分なビタミンを摂るのが難しいこともあります。そのようなときに便利なのがサプリメントです。特にニキビが気になる人は、ビタミンB群やビタミンCのサプリを選ぶことが多いです。

ただし、サプリメントは「不足を補うもの」であり、過剰に摂取すると逆効果になることもあります。国立健康・栄養研究所によると、脂溶性ビタミン（A・D・E）は体に蓄積されやすいため、摂りすぎに注意が必要とされています。

残業が続いて野菜不足になりがちな人が、ビタミンB群のサプリを取り入れたことで肌荒れが落ち着き、疲労感も軽くなったと感じるケースがあります。

必要な分だけ上手に取り入れることで、無理なく続けられるサポートになります。

③ 外用ビタミン（クリーム・美容液・ビタミンC誘導体など）の使い方と効果

スキンケアにおいてもビタミンは重要です。特にビタミンC誘導体やビタミンA（レチノール）を含む化粧品は、ニキビケアと美肌づくりに広く使われています。

日本皮膚科学会のニキビ治療ガイドラインでも、外用レチノイドは有効性が高いとされています。また、ビタミンC誘導体は浸透性を高めた成分で、毛穴の詰まりや炎症の抑制、色素沈着の改善に役立ちます。

市販のビタミンC美容液を使い続けた人が、「新しいニキビができにくくなり、跡も薄くなった」と実感するケースは珍しくありません。

内側からのケアと外側からのケアを組み合わせることで、より早く、そして確実に肌の変化を実感できるようになります。

4. タイプ別ケア：ニキビのタイプや肌質に応じたビタミン戦略

これから、ニキビのタイプや肌質ごとに適したビタミンの取り入れ方について解説します。

思春期ニキビ vs 大人ニキビ（ホルモンバランスの違い）
炎症が強いニキビ vs 白ニキビ（非炎症性ニキビ）
ニキビ跡（赤み・色素沈着・凹み）へのアプローチ

それでは一つずつ解説します。

①思春期ニキビ vs 大人ニキビ（ホルモンバランスの違い）

思春期ニキビは皮脂分泌が急激に増えることが原因で起こりやすく、主にTゾーンに集中して現れます。一方で大人ニキビはホルモンバランスや生活習慣の乱れが大きく関わり、口まわりやあごなどに出やすいのが特徴です。

日本皮膚科学会のデータでも、10代後半から20代前半のニキビは皮脂分泌量の増加と強く関連しており、20代後半以降はストレスやホルモンの変動が主な要因とされています。

10代の学生がビタミンB2やB6を意識して摂ることで皮脂のコントロールがうまくいき、Tゾーンのテカリや炎症が減ったという事例があります。逆に20代後半の女性が、ビタミンCとEを意識した食生活に変えたことで、生理前の吹き出物が出にくくなったケースもあります。

つまり、思春期ニキビには皮脂調整に役立つB群を、大人ニキビには抗酸化や炎症抑制に役立つCやEを中心に取り入れるのが効果的です。

② 炎症が強いニキビ vs 白ニキビ（非炎症性ニキビ）

赤く腫れた炎症性ニキビには、炎症を抑えるビタミンが有効です。特にビタミンCやビタミンDは免疫反応を調整し、炎症を落ち着かせる働きがあります。

一方、白ニキビ（コメド）や黒ニキビといった非炎症性のものは、毛穴の角質が厚くなることで詰まってしまうため、ビタミンAの摂取や外用が効果を発揮します。

国立健康・栄養研究所の資料では、ビタミンA不足は角化異常を引き起こすことが報告されており、肌代謝との深い関わりが裏付けられています。

赤く痛みを伴うニキビが続いた人が、ビタミンC誘導体入りの美容液を取り入れることで、腫れが引くスピードが早くなったという体験談があります。また、白ニキビが繰り返しできていた人がビタミンA配合のスキンケアを続け、毛穴の詰まりが減ったと実感するケースもあります。

ニキビの種類に合わせて必要なビタミンを選ぶことで、効率よく改善へとつなげることができます。

③ニキビ跡（赤み・色素沈着・凹み）へのアプローチ

ニキビ跡にはいくつか種類がありますが、多くの人が気にするのは赤みや色素沈着です。これらにはビタミンCが特に有効で、メラニンの生成を抑え、コラーゲン生成を助けることで肌の回復を促します。

厚生労働省が推奨する1日100mgのビタミンC摂取は、健康維持に必要なだけでなく、美容の分野でも「シミや色素沈着の予防」に役立つことが知られています。

長引く赤みが気になっていた人が、ビタミンC美容液を継続使用することで少しずつ色素が薄れ、ファンデーションで隠さなくてもよくなったという例もあります。さらに、抗酸化作用のあるビタミンEを一緒に取り入れることで回復スピードが高まったケースも見られます。

ニキビ跡の改善には、CとEを組み合わせたケアが効果的で、内外からのアプローチがより良い結果につながります。

5. ビタミンケアのリスク・誤解・注意点

これから、ビタミンケアに取り組むうえで知っておきたいリスクや誤解、注意点について解説します。

過剰摂取や副作用 — どのくらいが安全？
ビタミンだけでは改善しないこと — スキンケア・生活習慣との組み合わせの必要性
医療的治療との併用について（皮膚科の処方薬や治療オプション）

それでは一つずつ解説します。

① 過剰摂取や副作用 — どのくらいが安全？

ビタミンは体に必要な栄養素ですが、「たくさん摂れば早く効く」というものではありません。特に脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は体に蓄積されやすく、過剰に摂ると頭痛や吐き気、肝機能障害などを引き起こす可能性があります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、各ビタミンに推奨量と上限量が設定されています。たとえば、ビタミンA（成人男性）は上限量2,700μgRAE/日、ビタミンEは上限量750mg/日とされています。

市販のサプリメントを複数組み合わせて飲んでいた人が、知らないうちに上限を超えてしまい、体調不良を起こした事例もあります。

安心して続けるためには、必要量を意識して、適量を守ることが大切です。

② ビタミンだけでは改善しないこと — スキンケア・生活習慣との組み合わせの必要性

ビタミンはニキビケアのサポートにはなりますが、これだけで肌トラブルがすべて解決するわけではありません。睡眠不足やストレス、間違ったスキンケアが続けば、いくらビタミンを摂っても効果が実感しにくいことがあります。

アメリカ皮膚科学会（AAD）のガイドラインでも、ニキビ治療は「生活習慣の改善」「スキンケア」「必要に応じた薬物療法」を組み合わせることが推奨されています。

食事でビタミンを摂るようになった人が、同時に洗顔や保湿の方法を見直したことで、より早く肌の変化を実感できたケースがあります。

つまり、ビタミンは「助っ人」であって「万能薬」ではないという意識を持つことが大切です。

③医療的治療との併用について（皮膚科の処方薬や治療オプション）

市販のサプリや食生活改善だけで効果が不十分な場合は、皮膚科での治療と併用するのも一つの方法です。外用薬（アダパレン、過酸化ベンゾイルなど）や内服薬（抗菌薬、ホルモン治療）が用いられることもあります。

日本皮膚科学会の「尋常性ざ瘡治療ガイドライン」では、食事やサプリの効果は限定的である一方、薬物治療の有効性は科学的に確認されていると明記されています。

皮膚科で処方薬を使っている人が、同時にビタミンを食事やサプリで補うことで、副作用を抑えつつ肌の回復がスムーズになったと感じるケースがあります。

自分に合った方法を見つけるためには、医師のアドバイスを受けながら、ビタミンを無理のない範囲で取り入れるのがおすすめです。

6. 継続しやすいケアのポイントと実践例

これから、無理なく続けられるビタミンケアの取り入れ方について解説します。

毎日の習慣に取り入れる方法（食事・サプリ・外用をルーティンにする）
成果を感じるまでの目安期間・中だるみを防ぐコツ
コスト・手間・市販製品の選び方

それでは一つずつ解説します。

① 毎日の習慣に取り入れる方法（食事・サプリ・外用をルーティンにする）

ビタミンケアは「無理なく続ける」ことが一番大切です。食事・サプリ・外用を生活リズムに組み込み、習慣化することで継続がぐっと楽になります。

国立健康・栄養研究所の調査では、日本人の多くが野菜や果物の摂取量を推奨基準（野菜1日350g以上、果物100g以上）に満たしていないとされています。だからこそ、日常の中に小さな工夫を取り入れるだけで差が出やすいのです。

朝はヨーグルトにキウイやブルーベリーをプラス、昼はお弁当にブロッコリーやパプリカを添える、夜は鮭やアーモンドを取り入れる。こうした工夫なら無理なくビタミンを補えます。サプリは「朝の歯磨き後に飲む」と決めると忘れにくく、外用美容液も「お風呂上がりの保湿とセット」にすることで定着しやすくなります。

小さな積み重ねを日常の流れに組み込むことが、続けやすさの秘訣です。

②成果を感じるまでの目安期間・中だるみを防ぐコツ

ビタミンケアは薬のように即効性があるわけではありません。肌のターンオーバーが整うまでには1〜2か月程度かかるため、少なくとも2〜3か月は続ける必要があります。

日本皮膚科学会の資料でも、スキンケアや栄養改善による効果は「数週間から数か月の継続」で評価することが望ましいとされています。

最初の数週間で変化が見えにくくても、日々の写真を撮って比べると、赤みの引きや毛穴の状態など小さな違いに気づけることがあります。変化を「見える化」することで、モチベーションの低下を防げます。

「焦らず、少しずつ」を意識することで、継続への気持ちを保ちやすくなります。

③ コスト・手間・市販製品の選び方

継続する上でネックになりやすいのが「お金」と「手間」です。高価なサプリや特別なスキンケアを買い続けるのは難しいですよね。

実際、厚生労働省の調査でも、20〜30代女性の美容関連の平均支出は月に1〜2万円程度とされています。その中で無理なく取り入れるためには、コスパの良い食品や市販製品を選ぶのがポイントです。

スーパーで手に入る旬の野菜や果物を活用すれば、自然と栄養価も高くなります。サプリも「マルチビタミン」や「ビタミンB+Cのセット」など、必要な栄養をまとめて摂れるタイプを選ぶとコストを抑えられます。スキンケアは「化粧水＋ビタミンC美容液＋保湿クリーム」とシンプルにそろえると、手間も少なく長く続けやすいです。

無理なく支払い続けられる範囲で、手に入りやすい製品を選ぶことが継続のコツです。

Q&A

Q1. ビタミンだけでニキビは治りますか？
A. ビタミンはあくまでサポートであり「万能薬」ではありません。食生活の改善や十分な睡眠、正しいスキンケアと組み合わせてこそ効果を実感できます。特に大人ニキビは生活習慣との関わりが大きいため、総合的なケアが必要です。

Q2. サプリと食事、どちらでビタミンを摂るのが良いですか？
A. 基本は食事から摂るのがおすすめです。野菜や果物に含まれるビタミンは他の栄養素と一緒に働くため吸収がスムーズです。ただし忙しくて不足しやすいときは、サプリで補うとバランスがとりやすくなります。

Q3. ニキビ跡にはどのビタミンが効果的ですか？
A. 赤みや色素沈着にはビタミンCが有効です。抗酸化作用で炎症を抑え、メラニンの生成を抑制します。さらにビタミンEを合わせて摂ることで、肌の修復力が高まり回復がスムーズになります。

《全体まとめ》

ニキビケアで「ビタミン」は欠かせないサポート成分です。B群は皮脂分泌やターンオーバーを整え、Cは炎症や跡の改善に役立ち、Aは角質を正常化、Dは免疫を整え、Eは抗酸化で修復を助けます。ただし、過剰摂取には注意が必要で、食事・サプリ・スキンケアを組み合わせ、ライフスタイルに合った方法で無理なく続けることが大切です。

特に重要なポイント

ビタミンB群：皮脂バランスと代謝サイクルを正常化
ビタミンC：炎症抑制・抗酸化・跡の改善
ビタミンA：角質代謝を整え毛穴詰まりを予防
ビタミンD：免疫を調整し炎症を抑制
ビタミンE：酸化ストレスから肌を守り修復をサポート
食事が基本＋サプリや外用で補うのが最も効果的
過剰摂取は逆効果になるため適量を守ることが重要